Entraînement 3-3-3 : la méthode fitness pour mincir et se muscler

Entraînement 3-3-3 : la méthode fitness pour mincir et se muscler

Si on veut avoir une silhouette de déesse comme les stars d’Hollywood, il suffit de connaître leur secret. Actuellement, le 3-3-3 est la méthode d’entraînement la plus prisée par les stars, mais il n’y a pas qu’elles, puisque de plus en plus de personnes s’y mettent aussi. C’est un mode d’entraînement mis en place par le coach de fitness de plusieurs célébrités américaines, Chase Weber. Son principe est de faire une série d’exercices intensifs en se reposant sur 3 circuits de mouvement à répéter trois fois chacun. Comment ça marche ? Quels sont les avantages ? Comment se déroule l’entraînement ? Qui peut adopter cette méthode ?

sport entraînement 3-3-3

Le programme 3-3-3 : en quoi ça consiste exactement ?

L’entraînement de fitness 3-3-3 peut se résumer ainsi : on réalise 3 fois 3 circuits de 3 exercices pour une durée de 30 minutes. Théoriquement, cela paraît simple, mais ce n’est pas vraiment le cas, car on doit travailler presque tous les groupes musculaires. C’est un programme qui ne demande pas beaucoup de temps.

Parce qu’on parle d’une activité physique intensive, on en conclut qu’elle est plutôt faite pour les personnes qui détiennent déjà un certain niveau en matière de sport. Il est préférable pour les débutants de s’abstenir.

Toutefois, si on souhaite vraiment tester cette méthode d’entraînement, on peut toujours adapter les circuits à réaliser à son rythme. Par exemple, au lieu de les répéter 3 fois, on en fait qu’à une seule reprise.

Mieux vaut commencer sur du 3-3-1, pour ensuite augmenter progressivement la difficulté. On passe donc sur du 3-3-2, et une fois prêt, on s’adonne au 3-3-3.

exercice 3-3-3 minceur

Que peut-on obtenir de la méthode 3-3-3 ?

Chaque exercice à pratiquer lors du 3-3-3 agit de manière différente sur l’ensemble du corps. Cet entraînement de fitness vise donc à développer la masse musculaire de la personne qui le pratique régulièrement.

Jambes, poitrine, fesses, bras, abdominaux, etc. chaque partie de l’organisme est sollicité par le 3-3-3. L’entraînement, en plus du travail de force, permet d’optimiser la fonction cardio-vasculaire, de renforcer la tenue et l’équilibre postural.

L’entraînement 3-3-3 peut servir de complément à un régime amincissant. En effet, il permet de favoriser la fonte de graisses. On doit tout simplement s’assurer d’exécuter correctement les différents mouvements.

Il est fortement préconisé de faire attention à sa position. Si jamais on ne réalise pas correctement certains exercices, on peut subir des traumatismes articulaires et/ou musculaires. Pour éviter les éventuelles erreurs, il est plus judicieux de faire appel à un coach pour l’initiation à l’entraînement.

exercice 3-3-3 minceur

Le déroulement de l’entraînement 3-3-3

Avant chaque entraînement, il est important d’effectuer un échauffement dynamique. Ainsi, l’organisme, surtout les muscles seront bien préparés. On note toutefois que cette phase importante n’est pas comprise dans le décompte de 30 minutes de la durée de l’entraînement.

Après un échauffement dynamique minutieux, il est temps de se mettre aux choses sérieuses. Ci-après les étapes à suivre pour l’entraînement 3-3-3

Circuit n° 1 à répéter 3 fois :

  • 20 squats16 fentes arrière en levant le genou (à départager en 8 pour chaque côté)
  • 8 jumps squats avec demi-tour

Circuit n° 2 à répéter 3 fois :

  • 12 pompes8 chiens à trois pattes (on emprunte la posture de yoga et on les réalise de chaque côté)
  • 16 crunchs jambes verticales (il faut en faire 8 pour chaque côté)

Circuit n° 3 à répéter 3 fois :

  • 16 fentes latérales avec les mains levées (8 de chaque côté)
  • 8 dips (avec l’aide d’une chaise ou d’une table)
  • 8 crunchs inversés

Qui peut se mettre au 3-3-3 ?

Selon les experts, la méthode d’entraînement 3-3-3 est dédié aux sportifs confirmés. Pour les débutants, il faut commencer petit à petit avec 2 séances par semaine. Aussi, ils doivent veiller à ajuster l’intensité des exercices à leur niveau.

Par exemple, au début, on fait des pompes sur les genoux. On réalise les squats avec une chaise pour pouvoir maîtriser le mouvement. Ensuite, lorsqu’on est de plus en plus habitué au fil des semaines, on peut augmenter la fréquence.

Au final, on parvient à alterner un jour d’entraînement et un jour de repos pour la récupération. La période d’adaptation doit toujours être précédée d’une étape d’échauffement pour ne pas se blesser. En fin de séance, il est aussi impératif de s’étirer pour éviter les courbatures.

Les personnes qui souffrent de problèmes articulaires ou qui présentent des pathologies cardiaques ne peuvent pas adopter cette méthode d’entraînement.

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